Bạn đang xem bài viết Làm Thế Nào Để Đối Phó Với Đau Nhức Cơ Bắp Sau Khi Chạy? được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Shnr.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Thomas Brickner, huấn luyện viên một số môn thể thao tại trường Đại học North Carolina, cho biết: “Đau nhức cơ có thể bắt nguồn từ Delayed onset muscle soreness (đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát) – một dạng đau lan tỏa trong cơ. Hiện tượng này thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi mới tập luyện, hoặc tập luyện hình thức mà bạn chưa quen“.
Sự đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS) xảy ra sau ngày đầu tiên bạn say sưa ở lớp múa, lần đầu chạy sau vài tháng, hoặc lần đầu tiên nâng tạ. Và dù bạn cảm thấy mình dường như không thể nhấc nổi tay chân thì cũng hãy cố duỗi thẳng tay chân.
DOMS bắt nguồn từ chấn thương vi mô khuếch tán đến các cơ và sưng viêm hệ quả từ đó. (Đó là một hiện tượng phổ biến, kết quả từ sự hình thành axit lactic. Axit lactic gây ra tình trạng cháy dữ dội trong lần tập luyện gần nhất của bạn hoặc ngay khi cơ bắp chưa kịp thích nghi. Tuy nhiên cơ thể bạn có thể loại bỏ nó khỏi máu trong vài phút).
Brickner cho biết: “Thông thường cơn đau cơ bắp khởi phát trì hoãn chỉ khiến khó chịu ở cơ bắp. Các cơn đau thường nhẹ, bạn thường cũng không bị sưng tấy nhiều ở khu vực đau đó“. Ví dụ, nếu bạn tập luyện cơ bắp tay vào ngày hôm qua thì có thể hôm nay bắp tay của bạn sẽ thấy đau, nhưng bạn vẫn có thể duỗi thẳng khuỷu tay của mình.
Với những người chạy bộ gặp phải tình trạng đau nhức hoặc cứng cơ từ 24 đến 48 giờ sau khi chạy hoặc các loại hình thể dục khác, đặc biệt là nếu bạn mới tập chạy hoặc đã tăng khoảng cách hoặc cường độ. Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) này sẽ tự biến mất sau một vài ngày, nhưng đây là một số mẹo để đối phó với tình trạng đau nhức đó trong thời gian này.
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, bạn muốn bổ sung năng lượng nhanh nhất có thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức.
Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh Clif, thanh Kind, hoặc thanh Power, là những lựa chọn tiện lợi, tốt cho sức khỏe. Hãy tìm những thanh có tỷ lệ 3: 1 carbs so với protein. Các ví dụ khác về việc thay thế chất dinh dưỡng nhanh sẽ là bánh mì tròn với bơ đậu phộng, lắc protein, chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy không thể no bụng ngay sau khi chạy, hãy thử uống một ít sữa sô cô la. Sữa sô cô la cung cấp nhiều protein, carbohydrate và vitamin B làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời.
8.9
Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg1,450,000vnđ
8.0
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg1,690,000vnđ
8.1
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g2,400,000vnđ
8.5
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg1,780,000₫
Tắm nước nóng ngay sau khi tập sẽ chỉ làm nặng thêm tình trạng đau nhức cơ.
Thay vào đó hay thử chườm đá ngay sau khi tập để làm chậm lưu lượng máu và ổn định nồng độ hoóc môn.
Ma giê rất quan trọng để thư giãn cơ, vì thể bạn có thể dùng các thuốc giãn cơ hoặc chống viêm nếu thấy đau nhiều.
Các chuyên gia khuyên nên tắm bằng muối Epsom và nước tạo bọt ma giê để giảm đau nhức cơ.
Máu đến cơ càng nhiều, thời gian hồi phụ sẽ càng nhanh. Tuy chúng ta có xu hướng không làm gì cả và nghỉ ngơi để tránh đau cơ, song kéo giãn nhẹ nhàng và trở lại với các hoạt động bình thường mới là cách tốt nhất.
Đi bộ trong những ngày nghỉ giữa các buổi tập nặng là cách tốt để “hồi phục chủ động”.
Mát xa cơ có thể giúp ích đối với đau cơ do mọi nguyên nhân và hỗ trợ cho điều trị. Nó giúp cơ thể thư giãn cả trước và sau khi stress xảy ra. Mát xa còn làm giảm sưng, tăng lưu lượng máu đưa ô xi và chất dinh sưỡng đến cơ, giúp cơ dễ dàng phục hồi hơn sau khi bị tổn thương.
8.3
Hammer Balm Cream 44ml650,000vnđ
8.1
Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml220,000vnđ
9.1
Starbalm Massage Lotion 200ml240.000vnđ
8.5
Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml170,000₫
Phục Hồi Cơ Bắp Sau Khi Tập Một Cách Khoa Học Như Thế Nào?
Khoảng thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập (post-workout window) là điều không phải Gymer nào cũng có thể dễ dàng hiểu rõ được.
Hầu hết chúng ta chỉ biết là nập protein và carb với tỉ lệ 1:4 trong 15 ngay sau khi tập, nếu không chúng ta sẽ mất cơ. Ok, nó không phải là tất cả nhưng nó cũng đóng góp khá nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp.
Khái niệm post-workout window gần đây và được xem là khoảng thời gian rất quan trọng, tuy nhiên nó không hẳn là như vậy, bạn vẫn có thể làm những việc khác mà vẫn đạt được sự tối ưu hóa cho sự phát triển cơ bắp của mình.
Tại sao thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập lại quan trọng?Tôi có một hệ thống tập luyện được gọi là R7 và nó trông như thế này
R1: Release: Giãn cơ với foam roll
R2: Reset: Tối ưu hóa nhịp thở và khả năng di động
R3: Sẵn sàng: Làm nóng
R4: Reactive: Sự bùng nổ và sức mạnh trong tập luyện
R5: Resistance: Tập luyện
R6: Resiliency: Điều phối
R7: Recovery: Phục hồi
Cái R cuối cùng là phục hồi và đó cũng là phần quan trọng nhất trong các phần.
Hãy tưởng tưởng có 2 kịch bản sau
Kịch bản 1: Bạn đã làm một muỗng Whey Protein trước khi đi tập và sau đó bạn tập “nát” cơ bắp của mình ở phòng tập. Nhịp tim tăng cao, endorphin đang chảy rào rào, cảm giác tuyệt vời trong buổi tập, ra khỏi cửa về nhà.
Kịch bản 2: Tưởng tượng bạn cũng thực hiện tương tự kích bản trên, nhưng trước khi ra khỏi phòng tập bạn nằm trên sàn với 2 chân nâng lên cao và thở sau trong 3-5 phút.
Theo bạn, kịch bản nào sẽ cho khả năng phục hồi nhanh hơn, mặc dù có thể chưa từng có nghiên cứu nào về vấn đề này nhưng với kinh nghiệm của minh, tôi tin tưởng sâu sắc vào việc khởi động quá trình phục hồi trước khi rời phòng tập sẽ làm tăng kết quả lên nhiều hơn.
Thời gian phục hồi sẽ lập tức bắt đầu sau khi bạn kết thúc buổi tập và sẽ kéo dài cho đến buổi tập tiếp theo của bạn. Khi bạn nghĩ đến chuyện phục hồi ở cấp độ vĩ mô hơn thì bạn nhận ra là mọi thức bạn làm ở giữa 2 buổi tập đều có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến việc phục hồi của mình.
3 cách để cải thiện phục hồi sau khi tập luyện nhanh chóng 1. Hệ thần kinhTrong bài viết Nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các buổi tập tôi đã đề cập đến việc phục hồi không chỉ ở cơ bắp mà còn cần phải chú ý đến cả thần kinh nữa.
Bạn cần phải nghĩ về nó trước tiên khi nghĩ về phục hồi cơ bởi vì nó là người điều khiển quá trình này.
Trong kịch bản số 1, người đó bị mắc kẹt trong giao cảm vượt mức. Mục tiêu là tìm được sự cân bằng giữa hệ hệ thống thần kinh “Đánh hay chạy” (fight or flight) và hệ thống thần kinh “Nghỉ ngơi và tiêu hóa”
Giao cảm khi bạn tập luyện không phải là điều xâu, đó là sự sắp xếp của hệ thống và có phép bạn đẩy được những mức tạ nặng.
Vấn đề chỉ xảy ra khi bạn không thể tắt công tắc chuyển giữa hệ thống thần kinh giao cảm và chuyển sang chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.
Vậy bạn phải làm gì?
Có rất nhiều lựa chọn, nhưng cá nhân tôi thích cách hít thở sâu 10 lần. Nó không phải là điều gì đặc biệt cả. Bạn chỉ cần nằm ngửa, nâng cao 2 chân và thở thở 3-5 phút như thế này:
Hít vào bằng mũi trong 3-5 giây
Sau đó thở ra với thời gian gấp đôi hít vào
Khi thở ra hoàn toàn, giữ im trong 3-5 giây trước khi hít vào
Thực hiện theo cách này và làm cho nó thành một mục tiêu để kéo dài hơi thở dài hơn với hoi thở trước đó. Khi bạn vừa tập xong thì hơi thở sẽ ngắn và nông, nhưng khi bạn làm cho nhịp tim chậm lại và kiểm soát được hơi thở thì sẽ thấy nó dễ dàng hơn.
2. Dinh dưỡng sau khi tập luyệnĐây là lúc chúng ta nghĩ đến khung thời gian ăn sau tập. Mặc dù không có một khung giờ ảo diệu nào cho việc ăn sau khi tập nhưng không thể phủ nhận rằng bạn cần nạp đủ lượng protein và trải đều ra suốt cả ngày để tối đa khả năng phục hồi cũng như phát triển cơ.
Nói cách khác, đừng chỉ nghĩ giới hạn về khung giờ nạp protein mà thay vào đó là nạp đều suốt cả ngày. Như vậy thời gian nạp protein ngay sau khi tập thực tập không quan trọng như bạn vẫn nghĩ.
Trong 1 nghiên cứu được thực hiện về việc phân phối lượng Protein trong ăn uống với 2 nhóm đối tượng khác nhau có cùng tổng lượng protein và năng lượng nạp vào (1).
Nhóm 1 ăn một lượng protein cân bằng trong suốt các bữa ăn trong ngày và nhóm 2 thì lượng protein chiếm 2/3 vào bữa tối.
Sự tổng hợp protein đã được xem xét sau 24 giờ và kết quả là nó cao hơn trong phương pháp ăn trải đều trong suốt cả ngày.
Một nghiên cứu tương tự khác cũng chứng minh việc ăn uống cân bằng và trải đều trong ngày sẽ cho kết quả tốt hơn là tập trung vào 1 bữa ăn nào đó trong ngày.
Vì vậy, trong khung giờ sau tập luyện không phải nhất thiết phải ăn. Bạn có thể ăn một bữa ăn với một lượng protein chất lượng cao sau đó 1 lúc cũng được miễn là bạn có một thói quen ăn uống và nạp đủ protein trải đều suốt cả ngày.
Nếu việc bổ sung rải đều có vẻ không khả quan lắm với bạn thì có thể sử dụng các loại Whey Protein như là Isolate của Optimum Nutrition cũng là một giải pháp.
3. Ngủ đủ giấcBạn chắc cũng xa lạ tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp đã được nhắc đến khá nhiều trước đây nhưng nhiều người gần như vẫn xem nhẹ nó.
Ngủ được xem là phần quan trọng nhất trong quá trình phục hồi của cơ thể và nó ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ quay lại buổi tập tiếp theo của bạn.
Bạn cần phải có một giấc ngủ ít nhất là một lần (hoặc không thì 2 lần) giữa các buổi tập luyện. Khi bạn ngủ, sự tổng hợp protein tăng lên, hormone tăng trưởng của con người được giải phóng và cơ thể bạn cung cấp những thứ cần thiết để thực hiện quá trình phục hồi và chuẩn bị cho lần phục hồi tiếp theo.
Ngược lại, khi không ngủ đủ hoặc ngủ không sâu thì khả năng phục hồi sẽ giảm theo tỉ lệ thời gian bạn ngủ.
Suy nghĩ về tầm quan trọng của giấc ngủ của bạn phải thât sự cần thay đổi. Đừng nghĩ chỉ tập thật xung ở phòng tập tạ xong, việc tập luyện của bạn chưa kết thúc cho đến khi bạn có một giấc ngủ ngon và sâu.
Nghe thì có vẻ khó tin nhưng bạn hãy thử thay đổi theo những gì tôi nói và đảm bảo là bạn sẽ ngạc nhiên với khả năng phát triển cơ bắp của cơ thể.
Tổng kết lại việc phục hồi cơ bắp sau khi tậpMặc dù ý tưởng gốc ban đầu là về “khung thời gian nạp protein” đã không còn phù hợp nhưng điều đó không có nghĩa là việc ăn uống sau khi tập trở nên vô giá trị. Nếu bạn vẫn thích làm một muỗng Whey ngay sau khi tập thì cứ làm như vậy, nó không có vấn đề gì cả.
Nhưng đừng chỉ dừng lại ở đó, bạn cần phải thực hiện quá trình phục hồi một cách toàn diện hơn, sử dụng hơi thể, dinh dưỡng và giấc ngủ để tối ưu hóa khả năng phục hồi của cơ thể. Ba đánh một lúc nào cũng tốt hơn là đánh một với một đúng không nào.
Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.
Schoenfeld, B. J., and Aragon, A. A. (2023). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).
Đăng bởi: Phấn Lê
Từ khoá: Phục hồi cơ bắp sau khi tập một cách khoa học như thế nào?
Dạy Trẻ Cách Đối Phó Với Những Cơn Tức Giận Thường Ngày
Tức giận là một cảm xúc tự nhiên của con người. Thường là sự phản ứng với cảm giác bị đe dọa, bị ngược đãi hoặc bị ngăn cản không cho làm điều mong muốn. Sự tức giận có thể là điều tích cực khi giúp trẻ có cơ hội sửa chữa sai lầm. Nhưng sự tức giận ngoài tầm kiểm soát có thể gây nguy hiểm cho trẻ và cả những người xung quanh.
Kiểm soát cơn tức giận không có nghĩa là trẻ sẽ không bao giờ tức giận hoặc trẻ chỉ giữ sự tức giận trong lòng mà không thể hiện điều đó. Bạn có thể kiểm soát sự tức giận của trẻ bằng cách:
Tìm hiểu những nguyên nhân gây ra cơn giận dữ cho trẻ.
Nhận ra khi nào trẻ đang tức giận.
Dạy trẻ cách đối phó với sự tức giận theo hướng lành mạnh.
Có rất nhiều cách xử trí để giúp trẻ đối phó với cơn giận theo hướng tích cực, bao gồm:
Cho trẻ thời gian để suy nghĩ: Cho trẻ đi dạo hoặc ngồi ở một phòng yên tĩnh trong khoảng từ 5 đến 15 phút. Làm vậy để trẻ nghĩ lại vấn đề làm trẻ khó chịu và bình tĩnh hơn.
Giúp trẻ suy nghĩ về một chuyện khác: Đối với trẻ nhỏ, có thể gợi ý cho trẻ những trò chơi mà trẻ yêu thích như thổi bong bóng, xếp hình,… Khi trẻ lớn hơn, hãy để trẻ tập những môn thể dục tốt cho sức khỏe như đi bộ, chạy xe đạp,… Hoặc những sở thích khác như vừa nghe nhạc vừa hát theo hay xem phim cũng có thể là một cách khiến trẻ phân tâm tốt.
Dạy trẻ cách giữ bình tĩnh: Hít thở thật sâu và chậm. Để cơ thể ở tư thế thoải mái, hạn chế co các cơ lại, nhất là các cơ ở mặt.
Hãy gợi cho trẻ tưởng tượng hoặc nhớ lại một không gian thoải mái, dễ chịu.
Phản ứng với vấn đề một cách từ từ: Khi trẻ cảm thấy tức giận, hãy dạy trẻ đếm từ 1 đến 10. Nghĩ đến những câu nói làm tinh thần tốt hơn như “Thư giãn đi nào”, “Bình tĩnh lại thôi”. Đối với trẻ lớn, hãy giúp trẻ nghĩ đến cách tự trấn an bản thân như: “Mình không để điều này làm mình tức giận. Mọi chuyện sẽ ổn thôi”.
Thể hiện cảm xúc bằng lời nói: Dạy trẻ nói ra suy nghĩ thay vì những hành động bạo lực như đánh, cắn, ném đồ đạc hoặc la hét.
Tâm sự, chia sẻ về vấn đề khiến trẻ tức giận: Khuyến khích trẻ nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy. Đó có thể là thành viên gia đình, giáo viên, những chuyên gia về tâm lý,… về những căng thẳng trong cuộc sống.
Thời điểm tốt nhất để dạy trẻ cách kiểm soát cơn giận trước khi trẻ bước vào tuổi thiếu niên. Nếu trẻ được dạy những kỹ năng này sớm, trẻ sẽ dễ dàng đối phó với sự tức giận theo hướng lành mạnh.
Để giúp trẻ kiểm soát được cơn tức giận, bạn có thể:
Nhắc nhở trẻ thường xuyên thực hành nhiều cách mới để kiểm soát cơn giận. Đừng đợi cho đến khi trẻ đã mất kiểm soát.
Dành cho trẻ những phần thưởng nhỏ khi trẻ thể hiện thái độ và hành vi tích cực. Bạn có thể cùng trẻ lập một danh sách các phần thưởng mà trẻ có thể nhận được khi kiểm soát được sự tức giận mỗi ngày.
Kể những câu chuyện về sự tức giận để giúp trẻ đưa ra ý tưởng về cách giải quyết với cảm xúc của mình. Nói với trẻ về những lúc bạn tức giận và căng thẳng và những gì bạn đã làm.
Nếu trẻ vẫn gặp vấn đề trong việc kiểm soát những cơn tức giận, hãy đưa trẻ đến khám bác sĩ chuyên khoa tâm thần để được tư vấn.
Nghề làm cha mẹ là một công việc khó khăn. Nó có thể gây căng thẳng và kéo dài đến 24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần.
Sẽ rất tồi tệ khi bạn có một đứa trẻ dành thời gian khóc nhiều hơn ngủ. Điều này có thể gây nhiều áp lực hơn nếu không có ai giúp bạn chăm sóc trẻ.
Khi có những vấn đề nghiêm trọng trong gia đình, mọi người trong gia đình có thể cảm thấy tức giận nhiều lần. Hầu hết những cha mẹ đánh con mình trong cơn giận dữ cảm thấy căng thẳng nhiều hơn khi họ bình tĩnh giải quyết vấn đề.
Cha mẹ là tấm gương tốt nhất để con cái học tập. Vậy nên cách bạn kiểm soát tốt cơn tức giận cũng chính là cách bạn dạy cho chính con mình. Nếu trẻ phạm lỗi, hãy dành cho trẻ một khoảng thời gian ngắn ngồi ở trong phòng yên tĩnh.
Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ Như Thế Nào Cho Đúng
Cách hít thở khi chạy bộ : Hãy thở theo cách riêng của bạn
Đầu tiên, tại sao phải chú ý cách thở ?“Hít thở sao cho đúng?” là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bạn mới làm quen với môn thể thao chạy bộ. Điều này cũng rất dễ hiểu. Vì ban đầu với những người mới, lúc này thể trạng còn yếu, chỉ chạy được một đoạn ngắn là bị hụt hơi, thở dốc, không thể tiếp tục được. Đó là do phổi của bạn đang hoạt động yếu, không cung cấp đủ oxy cần thiết, dẫn đến làm suy giảm chức năng vận động của cơ thể. Cải thiện khả năng hô hấp là chìa khoá giúp nâng cao thời lượng và cường độ tập luyện.
Hít thở sao cho đúng ?Hình ảnh mô phỏng vị trí và kích thước của phổi
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ đơn giản rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ khác là cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, khi bạn chạy bộ cũng vậy.
Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu cảnh báo bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.
Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây ra hiện tượng kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm trong không khí thấp tràn vào phổi bạn quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở để giữ gìn sức khỏe của mình.
Khi trời quá nóng hoặc bạn vận động ở cường độ cao, do đó nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
Khi năng lượng có sẵn cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ dự trữ. Quá trình này sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn. Ngoài ra, lúc này lượng oxy mỗi lần thở của bạn cũng bị giảm hơn so với mức bình thường.
Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện cơ thể bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy – Intermittent Hypoxic Exposure
Nhiều thông tin quá, tóm lại là phải hít thở sao mới đúng ?Nếu những thông tin ở trên làm bạn cảm thấy bối rối, hoang mang, thì chỉ cần nhớ 1 nguyên tắc duy nhất: “Hãy thở theo cách riêng của bạn“.
Đừng tự ép buộc bản thân phải thay đổi cách hít thở, hãy để mọi thứ đến một cách tự nhiên. Bạn có thể thử cách hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn, nhưng nếu điều đó làm bạn cảm thấy khó chịu, đừng cố gắng làm theo. Hít thở một cách tự nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chạy đấy. Mọi sự ép buộc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp của cơ thể, làm giảm đi kết quả buổi tập của bạn.
Kinh nghiệm của mình khi chạy, đó là luôn giữ hơi thở thật đều đặn, hít vô thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Thói quen của mình khi chạy bộ là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Còn khi đi bơi thì hoàn toàn ngược lại, hít vô bằng miệng, thở ra bằng mũi. Nếu cảm thấy nhịp thở có vấn đề, mình sẽ chạy chậm lại dần hoặc đi bộ để hơi thở trở lại nhịp quen thuộc. Vì mỗi lần hít thở loạn nhịp mà mình vẫn ráng cắm đầu chạy là chắc chắn chỉ vài phút sau sẽ bị đuối, dẫn đến phần sau của buổi chạy bị ảnh hưởng hoàn toàn. Đôi khi phải bỏ cuộc giữa chừng một cách đáng tiếc. Tất nhiên lúc mới bắt đầu thì không phải dễ dàng giữ được hơi thở từ từ, hầu hết toàn là thở dốc. Sau đó, khi quen với cường độ vận động, mọi chuyện trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Lời kếtĐăng bởi: Hùng Phạm
Từ khoá: Cách hít thở khi chạy bộ như thế nào cho đúng
Làm Thế Nào Để Có Một Chuyến Cắm Trại Thân Thiện Với Môi Trường?
Cắm trại xanh không quá khác biệt quá so với sống xanh – đơn giản chỉ là khao khát được làm hành tinh này tốt đẹp hơn, với một chút kế hoạch đơn giản.
1. Tự làm đồ ănKhi bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho chuyến đi của mình, hãy suy nghĩ kỹ về rác thải sau khi ăn. Gemina Garland-Lewis, một nhà thám hiểm địa lý quốc gia, nhà nghiên cứu sinh thái đã nói: “Tôi bắt đầu tìm công thức để tạo ra các thanh protein và năng lượng cho riêng mình” và “tôi có thể tự làm, mua nguyên liệu với số lượng lớn để giảm thiểu rác thải từ các loại bao bì”. Cô ấy còn bổ sung: “Tôi dùng túi vải sáp ong – đây là loại túi có thể giặt và tái sử dụng”.
2. Mua đồ ăn hữu cơNông nghiệp hữu cơ dễ áp dụng với môi trường hơn so với nông nghiệp truyền thống. Nông nghiệp truyền thống sử dụng phân bón tổng hợp, thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu. Những thứ này có thể gây hại cho môi trường. Vì vậy, nếu bạn mua thức ăn, hãy cân nhắc việc sử dụng thức ăn hữu cơ.
3. Phân loại rác và đồ tái chếCho dù bạn cắm trại ở đâu, bạn cũng cần phân loại rác của mình. Hãy mang theo ít nhất hai túi rác có thể tái sử dụng, một túi để đựng rác và một túi để tái chế.
4. Vệ sinh xanhXà phòng và kem đánh răng có thể có tác động tiêu cực tới môi trường. Hãy đem các sản phẩm dễ phân hủy sinh học vào tự nhiên, và luôn luôn bảo đảm rằng bạn cách xa tầm 60 mét khỏi bất kỳ nguồn ngước nào khi đang sử dụng xà phòng hay kem đánh răng.
5. Sử dụng, thuê, sửa chữaSản phẩm ít tác động nhất thường là sản phẩm đã qua sử dụng. Trước khi mua một đồ camping mới, hãy xem xét việc mua đồ đã dùng, thuê đồ hay sửa chữa đồ bạn có sẵn. Greg Gausewitz, quản lý sản phẩm tại REI đã nói: “Bạn càng giữ sản phẩm đã qua sử dụng được lâu, bạn sẽ càng tránh được tác động mà những sản phẩm mới ảnh hưởng lên môi trường”.
6. Biến việc dọn dẹp thành trò chơiViệc dọn dẹp khu camping có thể sẽ rất vui, đặc biệt là với trẻ em. Adam Hockey, chuyên gia về phượt cho biết: “Hãy dùng những túi rác có thể tái sử dụng, và biến nó thành một cuộc phiêu lưu hoặc một trò chơi để nhặt bất kỳ loại rác nào bị bỏ lại bởi những người đã ở đó trước khi bạn tới”.
7. Không để lại dấu vếtHãy ghi nhớ nguyên tắc này. Và đừng quên đây là thực tế thường bị bỏ qua: Các vỏ lon nhôm và rác đều không tốt khi bị đốt (chúng là các chất gây ô nhiễm không khí và đất khi cháy); và vỏ hoa quả cũng mất nhiều thời gian để phân hủy sinh học (vỏ chuối phải mất hai năm mới phân hủy được).
Ngay cả khi bạn đã sử dụng hầu hết các chất liệu phân hủy sinh học, điều đó cũng không có nghĩa rằng bạn được phép bỏ lại rác của mình. Điều quan trọng là khi rời khu cắm trại, nó phải trông sạch sẽ vẹn nguyên như khi bạn mới đến.
Điều gì sẽ xảy ra khi những camper tới trước bạn cũng để lại tất cả rác của họ ở khu camping? Chẳng phải bạn sẽ rất khó chịu sao? Thay vì bắt tay vào những công việc camping, bạn phải bắt đầu với việc dọn dẹp bãi chiến trường của người khác. Điều này cũng sẽ làm mọi người trong đoàn chán nản. Vì thế, hãy giữ gìn vệ sinh cẩn thận và đừng xả rác bừa bãi. Hãy mang thêm túi vải để đựng tất cả những đồ thừa trong chuyến đi khi trở về nhà.
8. Giữ nước sạchViệc sử dụng quá nhiều kem chống nắng, đồ trang điểm và những sản phẩm dễ hòa tan trong nước có thể gây ô nhiễm hồ, sông và ao. Bạn cũng nên cẩn thận để tránh bị nhiễm permethrin (thuốc chống côn trùng), loại thuốc này còn có thể gây độc cho thủy sinh. Những gì có thể hòa tan trong nước thì hãy để chúng ở nhà!
9. Sử dụng pin sạc tự độngĐể tránh tạo ra chất thải không cần thiết, ví dụ như vỏ bọc khi mua pin mới, hãy xem xét việc dùng pin sạc tự động, hoặc thậm chí là dùng các sản phẩm có thể sạc bằng năng lượng mặt trời.
10. Đem theo bình nước tái sử dụngBạn có thể dễ dàng rơi vào thói quen mua các bình nước nhựa dùng một lần. Với một kế hoạch nhỏ, bạn sẽ không phải làm điều đó thêm lần nào nữa: Hãy đem theo một vài bình nước bền một chút để việc cắm trại được dễ dàng và thân thiện với môi trường hơn.
11. Đế giày mềmBạn muốn bước đi một cách nhẹ nhàng vì bạn muốn giảm thiểu tiếng động đối với mặt đất? Vậy thì hãy đi giày đế mềm. Chúng ta không nên tác động quá nhiều tới thiên nhiên.
12. Vật liệu cắm trại có thể tái chếLều
Điều quan trọng là tìm được đồ camping siêu bền. Hãy tìm các lều camping được làm bằng 100% vật liệu có thể tái chế. Các vật liều này bao gồm cả lều, mái lều và sàn lều. Sau đó, hãy xác định loại lớp phủ nào được dùng để chống thấm nước. Và, nó cũng sẽ giúp ích cho môi trường nếu nó không có thuốc nhuộm độc hại. Bạn có thể tìm một chiếc lều tiền sở hữu tại hầu hết các cửa hàng đồ thể thao. Chỉ cần nhìn vào những vật liệu lều trước khi mua thì không có gì quá khó khăn phải không nào! Ngoài ra, bạn không nên làm phẳng mặt đất dưới lều trại của bạn. Thay vào đó, bạn có thể đặt những tấm vải và chiếu dưới lều để đỡ cảm thấy gồ ghề khi nằm.
Nếu bạn muốn đi glamping (glamorous camping – cắm trại cao cấp), bạn có thể cân nhắc một chiếc lều gỗ khung chữ A được làm bằng gỗ cây thông thường và chưa qua xử lí.
Túi ngủ
Một lần nữa, hãy tìm những túi ngủ được làm bằng những vật liệu có thể tái chế. Nếu thời tiết cho phép, bạn có thể chỉ cần mang chăn vải nhẹ.
13. Dùng đèn đuổi muỗiCó những chiếc đèn đuổi muỗi có hiệu quả gấp đôi một lọ thuốc chống muỗi. Bạn có thể thường xuyên sử dụng chúng để thắp sáng mọi thứ xung quanh bạn trong hơn 10 giờ mỗi lần dùng.
14. Sử dụng hệ thống vòi sen di độngHãy tìm một hệ thống rửa sử dụng áp suất vòi vườn mà không cần pin hay máy bơm. Loại hệ thống vòi sen này nén không khí trong khoang, khoang này sẽ giúp đẩy nước ra ngoài vòi. Hệ thống vòi này có thể được dùng để rửa chân hay bát đĩa.
15. Mang theo bếp xanh (bếp thân thiện)Các loại khí độc hại có thể rất nguy hiểm cho các camper và môi trường xung quanh. Một lựa chọn tốt khi đi cắm trại đó là bếp xanh, loại bếp hạn chế thải các khí độc ra môi trường một cách tối đa mà chất lượng nấu ăn vẫn tương đương bếp ga.
16. Dùng thùng đựng thực phẩm thân thiện môi trườngHãy tìm những thùng đựng không có BPA hay phthalates. Những chất hóa học này có thể khiến thực phẩm của bạn rò rỉ nước ra. Bạn muốn một loại thùng đựng thuận tiện để đồng hành cùng bạn trong chuyến dã ngoại này mà không có bất kì mớ lộn xộn nào? Hãy tìm các thùng đựng chống rò rỉ, chống vỡ và chống tràn. Thêm vào đó, thiết kế của chúng cũng nên nhỏ gọn để không chiếm quá nhiều không gian và dễ dàng vận chuyển.
Đăng bởi: Tú Nữ
Từ khoá: Làm thế nào để có một chuyến cắm trại thân thiện với môi trường?
Xóa Ngay Cơn Đau Với Cách Trị Nhức Răng Hiệu Quả Tại Nhà
Bạn có thể bị đau dữ dội hoặc âm ỉ ở bên trong hay xung quanh răng do những nguyên nhân sau:
Viêm nướu: nướu sưng đỏ, có mảng bám, dễ chảy máu.
Sâu răng: nếu không điều trị kịp thời có thể bị phá hủy cấu trúc răng, tiêu xương thậm chí là mất răng.
Chấn thương: khi xảy ra va đập, răng bị mẻ, gãy gây ra cơn đau răng.
Nhiễm trùng răng: sâu răng và mẻ răng nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến nhiễm trùng răng.
Răng mọc lệch, mọc ngầm: răng mọc lệch sẽ húc vào các răng kế đó, gây ra đau nhức, cách điều trị tốt nhất là nhổ đi.
Miếng trám răng lỏng, vỡ: cho thấy miếng trám đã hết tuổi thọ, cần trám lại răng.
Đau khớp thái dương hàm: trường hợp này cơn đau sẽ lan khắp hàm, tới cả má và thái dương, khớp hàm thỉnh thoảng có tiếng kêu.
Chườm lạnh là phương pháp giảm đau lợi dụng nhiệt độ thấp để hạn chế lượng máu đến khu vực chườm, có tác dụng giảm đau, sưng viêm.
Ngoài chườm đá trực tiếp lên vùng đau, bạn có thể thử mẹo sau: Cầm một ít đá viên giữa ngón trỏ và ngón cái ở tay trái nếu đau răng bên trái, tay phải nếu đau răng bên phải. Chà xát từ 7 – 10 phút đến khi thấy tê. Khi ấy bạn sẽ thấy đỡ đau hơn do tín hiệu đau đến não đã bị chặn lại tạm thời.
Chườm đá là phương pháp hữu hiệu làm giảm đau, sưng.
Cỏ xạ hương hay còn gọi là húng tây có chất thymol có tính sát trùng cao. Có hai cách dùng cỏ này chữa đau răng:
Cách 1: Nhỏ tinh dầu vào nước ấm, ngậm và súc trong 30 giây rồi nhổ ra.
Cách 2: Lấy một miếng bông gòn thấm ít tinh dầu rồi áp lên chỗ răng bị đau.
Muối có khả năng sát trùng, làm sạch răng miệng, loại bỏ vụn thức ăn còn sót, do đó có tác dụng giảm sưng, đau. Bạn có thể mua nước muối sinh lý hoặc tự pha muối với nước ấm tại nhà để súc miệng. Bạn nên ngậm, súc dung dịch nước muối trong 30 giây rồi mới nhổ ra để nước muối phát huy được hết tác dụng.
Súc miệng bằng nước muối là cách trị nhức răng hiệu quả
Trong tỏi có chất allicin, là một hoạt chất có tính kháng khuẩn mạnh. Vì vậy, tỏi được sử dụng trong y học để tiêu viêm. Bạn có thể xoa dịu cơn đau răng của mình bằng cách giã nhuyễn tỏi tươi trộn với muối, pha loãng để tránh bỏng, kích ứng, rồi đắp lên chỗ răng đau.
Tỏi là gia vị có tính kháng khuẩn mạnh.
Mặc dù dùng thuốc là cách giảm đau có hiệu quả tức thì, tuy nhiên không phải là cách lâu dài. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng loại thuốc phù hợp, đúng cách và dĩ nhiên tuyệt đối không được lạm dụng hoặc sử dụng quá liều mà trang nhakhoakim biết được
Bạc hà có tác dụng gây tê, kháng khuẩn. Để pha trà bạc hà, bạn hãy ngâm lá bạc hà khô với nước sôi trong khoảng 20 phút. Dùng trà này để súc miệng hoặc thưởng thức mỗi ngày có thể làm giảm cơn đau răng một cách nhanh chóng.
Súc miệng bằng trà bạc hà có thể chữa đau răng.
Trong đinh hương có hợp chất eugenol có tác dụng gây tê. Không chỉ vậy, đinh hương còn có khả năng kháng khuẩn, chống viêm có tác dụng tốt trong việc điều trị nhiễm trùng nướu, răng. Để giảm đau, bạn hãy dùng bông gòn thấm một ít tinh dầu đinh hương rồi áp lên chỗ răng bị đau hoặc nhai nát đinh hương khô để đinh hương tiết ra tinh dầu rồi ngậm ở chỗ đau khoảng 30 phút.
Hy vọng, qua bài viết trên, bạn có thể giảm được cơn đau nhức răng đang hành hạ một cách nhanh chóng, dễ dàng ngay tại nhà với những nguyên liệu sẵn có.
Cập nhật thông tin chi tiết về Làm Thế Nào Để Đối Phó Với Đau Nhức Cơ Bắp Sau Khi Chạy? trên website Shnr.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!