Bạn đang xem bài viết Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì? Khác Biệt Chạy Bộ Ở Nam Và Nữ Là Gì? được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Shnr.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Với sức khỏe tổng thể nói chung, chạy bộ có khả năng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh lý. Đặc biệt trong số đó là những lợi ích hấp dẫn như:
Nếu bạn mong muốn sở hữu một trái tim khỏe mạnh, ngoài việc xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, việc luyện tập thể dục thể thao là điều mà bạn không nên bỏ qua. Theo các cuộc khảo sát được thực hiện trước đây, những người thường xuyên đi bộ hoặc đạp xe sẽ có nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ thấp hơn 11% so với những người bình thường khác.
Quá trình chạy bộ sẽ góp phần quan trọng trong việc kích thích máu lưu thông tốt hơn. Từ đây, điều này sẽ giúp cung cấp máu lên não nhiều hơn, hỗ trợ tăng cường và phát triển trí não. Theo các nhà khoa học, những người thường xuyên chạy bộ thường có tư duy và trí nhớ tốt hơn để thường xuyên đưa ra những quyết định đúng đắn trong công việc cũng như trong cuộc sống.
Đây chính là lợi ích tiếp theo mà bạn nhận được khi thắc mắc tập chạy bộ mang đến những tác dụng gì. Thực tế, có nhiều lý do khác nhau khiến hiện tượng mất ngủ có thể xảy ra như căng thẳng, stress kéo dài, ảnh hưởng của tuổi tác… Dù nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là gì, điều này cũng có thể được khắc phục hiệu quả nếu bạn thường xuyên tiến hành chạy bộ thường xuyên.
Ngoài những lợi ích chung đối với sức khỏe, chạy bộ còn mang đến những lợi ích riêng cho sức khỏe của nam giới cụ thể như sau.
Nếu thường xuyên tập chạy bộ với cường độ cao, cơ thể nam giới sẽ sản sinh nhiều hơn lượng Testosterone – một trong những yếu tố quyết định bản lĩnh phái mạnh. Khi kết hợp với một số bài tập như tập cơ bụng, tập chân, tập tay, các đấng mày râu sẽ sớm sở hữu cơ bụng 6 múi cùng thân hình gọn gàng đánh bay mỡ thừa.
Với nam giới, lợi ích của chạy bộ chắc chắn đã khiến các chàng cảm thấy thích mê. Vậy còn với chị em phái đẹp thì sao? Bạn cũng nhận được về cho mình những công dụng sau nếu thường xuyên chăm chỉ luyện tập mỗi ngày.
Với nữ giới, chạy bộ đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa, loại bỏ mỡ thừa, săn cơ để mang lại thân hình thon thả và quyến rũ hơn. Tất nhiên bên cạnh quá trình rèn luyện chăm chỉ, các bạn còn cần chú ý lựa chọn và sử dụng thực phẩm phù hợp như ưu tiên hoa quả, rau xanh, hạn chế sử dụng chất béo để có được hiệu quả giảm cân tối ưu.
Sau khi sinh con, chị em thường dễ rơi vào trạng thái stress, thậm chí là cả trầm cảm vô cùng nguy hiểm. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên sắp xếp thời gian chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ sản sinh ra chất endorphins – một chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ để cải thiện tâm trạng tối ưu.
Phụ nữ tiền mãn kinh dễ bị bốc hỏa và trở nên nóng tính do sự thay đổi của nội tiết tố bên trong cơ thể. Để hạn chế điều này, chị em có thể chạy bộ mỗi ngày giúp đánh bay cảm giác khó chịu và hạn chế việc tâm lý thay đổi thất thường.
Thông tin cơ bản bài viết giúp các bạn giải đáp và trả lời câu hỏi chạy bộ có tác dụng gì ? Thực tế, đây là bộ môn thể thao phù hợp với bất cứ ai, trong bất cứ độ tuổi nào. Nên chúng ta đều có thể cân nhắc để tập luyện.
Vo2 Max Là Gì? Tại Sao Bạn Cần Cải Thiện Vo2 Max Khi Chạy Bộ?
Cho dù bạn là một người chạy bộ, vận động viên thể thao chăm chỉ hay chỉ đơn giản là một người muốn có thể lực tốt hơn, VO2 max là một chỉ số khá quan trọng. Vậy VO2 max là gì? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn về những điều cơ bản, cũng như các mẹo luyện tập để cải thiện chỉ số này.
VO2 max là gì?
VO2 max, là từ viết tắt của “maximal oxygen consumption”, có nghĩa là lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Chỉ số này thường được coi là chỉ số tốt nhất về khả năng hoạt động của tim mạch và độ bền của cơ thể. Một người càng sử dụng nhiều oxy khi tập thể dục, sẽ tạo ra càng nhiều năng lượng. Thử nghiệm này là tiêu chuẩn vàng để xác định khả năng cung cấp oxy của tim vì cơ bắp cần oxy để tập thể dục kéo dài và tim phải bơm đủ lượng máu qua hệ thống tuần hoàn để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Nói đơn giản, VO2 max là thể tích tối đa (V) của oxy (O2) mà cơ thể bạn có thể xử lý. Mức tối đa của VO2 giống như mã lực HP trong xe hơi. Đó là thước đo công suất mà cơ thể bạn phải sử dụng oxy khi tập thể dục. Nếu bạn có chỉ số VO2 max cao, bạn sẽ có khả năng hoạt động cao. VO2 max có ba yếu tố chính:
Dung tích phổi và thể tích tim: phổi của bạn có thể hấp thụ càng nhiều oxy và tim bạn càng bơm nhiều khí oxy mà máu hấp thụ, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
Khả năng cung cấp máu của mao mạch: hệ thống tuần hoàn của bạn có thể vận chuyển càng chứa nhiều oxy đến cơ bắp của bạn, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
Hiệu quả cơ bắp: cơ bắp của bạn có thể lấy và sử dụng oxy từ máu càng nhiều thì chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
Biết chỉ số VO2 max hiện tại của bạn là chìa khóa để hiểu và cải thiện thể lực của bạn. Nó phục vụ như một phép đo cơ bản về mức độ tập thể dục của bạn ngày hôm nay, và nó có thể cho bạn biết cách để cải thiện VO2 của bạn trong tương lai. Bạn không thể tự động chạy, đi xe hoặc trượt tuyết nhanh hơn nếu bạn tăng chỉ số VO2. Nhưng nâng cao chỉ số này sẽ giúp bạn dễ dàng đi nhanh hơn và duy trì tốc độ nhất định trong bất kỳ hoạt động thể thao nào.
Hướng dẫn đo VO2 max đúng cáchVO2 max là số ml oxy bạn sử dụng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút (ml / kg / phút). Các vận động viên đẳng cấp thế giới đã thực hiện thử nghiệm VO2 max trong các phòng thí nghiệm trong nhiều năm.
Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra VO2 tại các cơ sở y tế thể thao hoặc phòng thí nghiệm y tế cũng làm các bài kiểm tra để đánh giá sức khỏe của tim. Nếu bạn không gặp bác sĩ tim mạch hoặc kiểm tra tại một cơ sở đào tạo tầm cỡ Olympic, bạn có các lựa chọn khác:
Dùng thiết bị theo dõi sức khỏe: một số thiết bị cung cấp chỉ số VO2 max. Bạn sẽ tìm thấy nó trong nhiều máy theo dõi, đặc biệt là trong các thương hiệu hàng đầu, các sản phẩm cũng cung cấp các phép đo sinh lý tinh vi khác. Lưu ý rằng một vài thương hiệu có các cách đo VO2 max riêng và bạn phải đọc kỹ thông tin sản phẩm của họ để hiểu rõ thông số đó.
Dùng một máy tính trực tuyến: vì VO2 max đã được nghiên cứu trong nhiều năm, nên tất cả các loại thuật toán trên Internet ngày nay cho phép bạn tính toán VO2 max dựa trên dữ liệu cá nhân cơ bản.
Ý nghĩa của chỉ số VO2 maxNhóm tuổi Cực kì yếu Rất yếu Yếu Bình thường Khỏe Rất khỏe Cực kì khỏe
Nam
20-29 29.0 32.1 40.1 48.0 55.2 61.8 66.3
30-39 27.2 30.2 35.9 42.4 49.2 56.5 59.8
40-49 24.2 26.8 31.9 37.8 45.0 52.1 55.6
50-59 20.9 22.8 27.1 32.6 39.7 45.6 50.7
60-69 17.4 19.8 23.7 28.2 34.5 40.3 43.0
70-79 16.3 17.1 20.4 24.4 30.4 36.6 39.7
Nữ
20-29 21.7 23.9 30.5 37.6 44.7 51.3 56.0
30-39 19.0 20.9 25.3 30.2 36.1 41.4 45.8
40-49 17.0 18.8 22.1 26.7 32.4 38.4 41.7
50-59 16.0 17.3 19.9 23.4 27.6 32.0 35.9
60-69 13.4 14.6 17.2 20.0 23.8 27.0 29.4
70-79 13.1 13.6 15.6 18.3 20.8 23.1 24.1
Cách cải thiện chỉ số VO2 max của bạnCách xác định tốc độ VO2 max của bạn: một người có vóc dáng vừa phải có thể duy trì tốc độ VO2 trong khoảng 6 đến 8 phút. Vì vậy, một cách để xác định tốc độ VO2 tối đa của bạn là làm nóng, sau đó chạy trong 8 phút ở mức cường độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong thời gian đó. Nếu bạn đã chạy 1km, thì tốc độ luyện tập VO2 max của bạn là 8 phút / km.
Kế hoạch đào tạo để cải thiện VO2 MaxThời gian tập luyện 20 phút
3 phút với tốc độ VO2 max
2 phút chạy bộ nhẹ nhàng
Lặp lại 4 lần
Chạy ở tốc độ nhanh để cải thiện VO2 max: tập luyện ở khoảng 85 phần trăm tốc độ VO2 max của bạn giúp cải thiện cơ bắp và khả năng bơm oxy trong máu. Chỉ cần nhân tốc độ VO2 max của bạn với 85 phần trăm (0,85), sau đó sử dụng tốc độ đó trong 20 phút.
Đây chỉ là hai ví dụ về các cách đào tạo để cải thiện VO2 max của bạn. Bởi vì cải thiện VO2 max cũng giúp tăng khả năng giảm thời gian chạy bộ, hãy cân nhắc kết hợp hai bài tập này vào lịch tập luyện chạy bộ. Nếu bạn không tập luyện cho một cuộc đua, thì bạn chỉ cần thêm các phiên này vào thói quen tập luyện hàng ngày.
Nguồn: REI
Đăng bởi: Thạch Ngọc
Từ khoá: VO2 max là gì? Tại sao bạn cần cải thiện VO2 max khi chạy bộ?
Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Cho Người Chạy Bộ
Cho dù bạn là một người mới chạy bộ, vận động viên hoặc chạy full marathon, dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết nếu bạn muốn thúc đẩy thành tích tốt nhất của mình. Hướng dẫn dinh dưỡng toàn diện này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về những gì bạn nên ăn trước, trong và sau khi chạy.
Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện có thể có ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất chạy bộ của bạn, nhưng nó cũng có thể thực sự làm bạn chậm lại. Tránh thực phẩm có nhiều chất xơ và chất béo trước khi chạy. Chúng khó tiêu hóa hơn và có thể làm đau dạ dày của bạn. Ngoài ra, bạn nên đợi khoảng ba giờ sau khi có một bữa ăn lớn (tập trung vào carbs và protein) trước khi tập thể dục. Lấy một bữa ăn nhẹ, ít chất xơ, nhiều carb 30 đến 60 phút trước khi chạy. Bạn cần khoảng 30 đến 60g carbohydrate mỗi giờ để tập luyện cường độ cao trong 60 phút hoặc các buổi vừa phải trong 90 phút. Vì vậy, hãy nạp thêm dữ trữ glycogen của bạn trước đó; nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần.
Tìm hiểu xem: Chạy Marathon: Ăn gì ? Lời khuyên thiết thực giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi nhanh chóng
Đồ ăn nhẹ tốt trước khi chạy (khoảng 50 g carbohydrate):
2 quả chuối
2 lát bánh mì nướng với mật ong hoặc mứt
2 thanh granola ít chất xơ
75 g trái cây sấy khô (ví dụ: quả mơ)
Hãy cẩn thận không thử nghiệm với thực phẩm mới trước khi chạy. Gắn bó với những gì bạn biết bạn có thể tiêu hóa dễ dàng. Cũng hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ. Trong hầu hết các trường hợp, nước sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần, nhưng bạn cũng có thể ngậm nước với một thức uống thể thao tốt. Nếu bạn không uống đủ nước trước hoặc trong khi tập luyện, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
8.3
65,000vnđ
8.0
RAWBITE 50g99,000vnđ
8.1
Hammer Vegan Protein Bar79.000vnđ
8.5
Thanh Năng Lượng Protein Banu35,000₫
Giữ nước trong một thời gian dài (hơn một giờ) là rất quan trọng để tránh mất nước và kiệt sức. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Connecticut đã xác nhận rằng thậm chí mất chất lỏng tối thiểu (giảm khối lượng cơ thể <2%) có thể làm giảm đáng kể sức chịu đựng của bạn và dẫn đến mất nước.
Chạy hơn 10 km? Đổ đầy dự trữ của bạn với thêm 600 đến 1000 ml (20 đến 34 oz) nước và / hoặc đồ uống điện giải mỗi giờ khi bạn hoạt động. Tiết lộ Cách Bổ Sung Nước Đúng Cách Trong Khi Chạy Bộ
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn cũng lấp đầy các cửa hàng glycogen của bạn bằng carbs (30 đến 60 g mỗi giờ). Hãy chuẩn bị và mang theo gel năng lượng hoặc đồ uống nhiều carb khi bạn lên đường.
Đồ uống thể thao DIY cho các hoạt động khác nhau:
Đối với tập luyện vừa phải (<1 giờ): 80 ml (3 oz) xi-rô vitamin tổng hợp + 920 ml (31 oz) nước + một nhúm muối ăn
Sạc lại pin sau khi chạy đòi hỏi: lấy lại năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein phức tạp (theo tỷ lệ 3: 1) một giờ sau khi chạy. Điều này giúp bạn nạp lại các cửa hàng glycogen của bạn và tăng khả năng phục hồi. Mặc dù cẩn thận: don don ăn quá nhiều – một bữa ăn lớn có thể làm đau dạ dày của bạn và dẫn đến buồn nôn.
8.2
Hammer Nutrition Organic Vegan110,000vnđ
9.1
Tailwind Rebuild Recovery90,000vnđ
8.1
Hammer Nutrition Recoverite105,000vnđ
8.5
Hammer Tissue Rejuvenator1,200,000₫
Đồ ăn nhẹ sau tập luyện hoàn hảo:
1 Smoothie Mango & Chia sau tập luyện
1 bát bột yến mạch với sữa và trái cây khô
1 món trứng tráng với rau và một lát bánh mì
Bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn tuyệt vời cho vận động viên? Kiểm tra lời khuyên hữu ích của Huấn luyện viên thể hình Lunden, cho các bữa ăn nhẹ trước và sau tập luyện:
Cách Làm Khô Giày Chạy Bộ Nhanh Nhất
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra các mẹo để phơi khô đôi giày mà không gây hỏng chúng.
Cách làm khô giày chạy bộ đúng cách Cách 1: Dùng báo để làm khô giàyBáo được làm từ chất liệu tái chế hoặc bột gỗ nên thấm hút rất tốt.
Bước 1: Nếu giày bạn quá ướt, hãy dùng vòi nước để rửa sạch bùn đất. Sau đó vắt ráo. Nếu giày không quá ướt, dùng khăn ẩm để vệ sinh.
Bước 2: Gỡ dây giày và miếng lót trong, mở rộng miệng
Bước 3: Nhét báo vào bên trong, tránh giấy báo có nhiều mực sẽ gây bẩn.
Bước 4: Phơi giày nơi khô ráo, thoáng gió hoặc gần lò sưởi, quạt.
Bước 6: Để làm khô giày mặt ngoài, bạn có thể quấn báo một vài vòng, dùng dây thun buộc lại.
Báo không chỉ có tác dụng hút nước mà còn hút mùi hôi. Vì vậy, không chỉ khi gặp mưa, khi giày bị thấm mồ hôi hoặc sau khi sử dụng đều có thể dùng báo để xử lý. Tham khảo sử dụng chai xịt chống thấm cho giày.
Cách 2: Bỏ giày cạnh tủ lạnh để làm khô giàyTận dụng nhiệt từ tử lạnh để làm khô giày
Một cách khác hữu dụng bạn có thể thực hiện tại nhà là dùng tủ lạnh. Không phải bên trong tủ mà tại chỗ thông hơi phía dưới cửa, hệ thống quạt thổi hơi ấm và luồng khí khô để làm mát tủ.
Bạn cũng có thể đặt phía sau tủ để tận dụng quạt hút.
Các bước thực hiện như sau, gỡ bỏ phần lót giày sau đó đặt giặt hướng vào lỗ thông gió. Đến ngày hôm sau bạn đã có một đôi giày khô hoàn toàn.
Cách 3: Làm khô giày bằng quạtLàm khô giày bằng cách phơi dưới quạt
Quạt cũng có thể sử dụng để làm khô giày. Bạn nên sử dụng quạt lớn đủ để tải được trọng lượng của giày. Cách làm như sau:
Bước 1: Tương tự như sử dụng báo, dùng khăn ẩm lau giày hoặc vệ sinh giày dưới vòi nước. Sau để vắt ráo, không để giày nhỏ nước.
Bước 2: Gỡ dây, lớp lót
Bước 3: Mở rộng miệng giày.
Bước 4: Tìm vị trí đặt quạt ổn định, an toàn.
Bước 5: Tạo một cái móc hình chữ S
Bước 6: Gắn móc vào phần lưới bảo vệ phía trước quạt, tắt tính năng chuyển hướng trên quạt.
Bước 7: Treo giày trên móc, miệng mở rộng hướng về mặt quạt để lấy gió.
Bước 8: Đặt khăn phía dưới để hút nước nhỏ giọt nếu có. Tuy nhiên để an toàn cần đảm bảo giày không bị giọt nước.
Bước 9: Bật quạt vài tiếng hoặc qua đêm đôi giày của bạn sẽ khô ráo hoàn toàn.
Những điều không nên khi làm khô giàyKhông dùng máy sấy tóc
Nhiệt của máy sấy là nguyên nhân gây mùi, hỏng keo và có thể gây ra hoả hoạn.
Không phơi giày trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời.
Ánh nắng mặt trời làm khô giày quá nhanh, gây mau hỏng giày. Nếu bạn phơi giày bên ngoài, tìm vị trí có bóng mát, thoáng gió.
Kết luậnBây giờ bạn đã có 3 cách để làm khô giày. Trong những cách này, chúng tôi khuyên bạn nên phơi giày nơi lỗ thông gió của tủ lạnh. Vì nó tiện dụng và không cần phải sắp xếp nhiều.
Đăng bởi: Đinh T. Thùy Linh
Từ khoá: Cách làm khô giày chạy bộ nhanh nhất
8 Chấn Thương Chân Trong Chạy Bộ Thường Gặp Và Cách Xử Lý
Chạy bộ là một trong những cách phổ biến nhất để duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh đó thì nó cũng gây nên nhiều chấn thương chân trong chạy bộ mà bạn cần phải lưu ý.
Hơn 80% các ca chấn thương trong chạy bộ đến từ việc căng thẳng từ việc chạy bộ liên tục kéo dài, trong đó thì các chấn thương đột ngột như bong gân mắt cá chân hoặc rách cơ cũng có thể xảy ra.
Tỉ lệ các ca chấn thương chân trong chạy bộNếu bạn giống như nhiều vận động viên, bạn có thể chạy hàng trăm đến hàng ngàn kilomet mỗi năm. Tác động lặp đi lặp lại của tất cả những cú đánh chân đó có thể ảnh hưởng đến cơ, khớp và mô liên kết của bạn.
Theo một đánh giá năm 2023 của các nghiên cứu, đầu gối, chân và bàn chân là những khu vực chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy bộ. Đánh giá phân tích tỷ lệ chấn thương khi chạy theo vị trí cụ thể như sau:
Đầu gối: 7,2 đến 50 phần trăm
Cẳng chân (từ gối trở xuống): 9,0 đến 32,2 phần trăm
Đùi (từ gối đến hông): 3,4 đến 38,1 phần trăm
Bàn chân: 5,7 đến 39,3 phần trăm
Mắt cá chân: 3,9 đến 16,6 phần trăm
Hông, xương chậu hoặc háng: 3,3 đến 11,5 phần trăm
Lưng dưới: 5,3 đến 19,1 phần trăm
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến nhất ảnh hưởng đến người chạy bộ. 1. Đầu gối (hội chứng bánh chè đùi -patellofemoral syndrome)Sự yếu ở hông hoặc các cơ xung quanh đầu gối có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc các chấn thương ở đầu gối hơn
Dấu hiệu nhận biết
Âm ỉ và có thể sờ thấy ở một hoặc cả hai đầu gối
Từ nhẹ đến rất đau
Trở nên tồi tệ hơn khi ngồi lâu hoặc tập thể dục
Trở nên tồi tệ hơn khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm
Loại chấn thương này cũng có thể gây ra âm thanh như tiếng nứt hoặc lộp bộp sau một thời gian dài đứng yên.
Bác sĩ thường có thể chẩn đoán đầu gối của vận động viên chạy bằng cách khám sức khỏe nhưng có thể đề nghị chụp X-quang để loại trừ các bệnh lý khác. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị cụ thể để điều trị chấn thương đầu gối của vận động viên điền kinh.
2. Viêm gân AchillesViêm gân Achilles là chấn thương chân trong chạy bộ vô cùng phổ biến. Viêm gân Achilles là tình trạng gân kết nối cơ bắp chân với gót chân bị viêm. Nó có thể xảy ra khi bạn chạy lâu.
Nếu không điều trị kịp thời, viêm gân Achilles sẽ làm tăng nguy cơ đứt gân Achilles. Khi gân bị đứt/rách thì phải phẫu thuật để có thể khắc phục.
Dấu hiệu nhận biết viêm gân Achilles
Đau âm ỉ ở cẳng chân trên gót chân
Sưng dọc theo gân Achilles của bạn
Phạm vi chuyển động hạn chế khi gập chân về phía ống chân của bạn
Một cảm giác nóng ran trên gân
3. Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome)iliotibial band hay còn gọi là IT Band là một đoạn mô liên kết chạy từ hông ngoài đến đầu gối của bạn, nó giúp ổn định đầu gối của bạn khi đi hoặc chạy.
Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dây IT band bị cọ xát vào xương liên tục trong thời gian dài. Tình trạng này rất thường gặp ở các runner bị căng IT band. Nó cũng có thể gặp ở người bị yếu phần hông, cơ mông và bụng.
Hội chứng dải chậu chày gây đau ở phía bên ngoài của chân, thường ngay trên đầu gối của bạn, con đau thường nặng hơn mỗi khi co gối.
Dấu hiệu nhận biết
Đau nhức âm ỉ, nóng rát và thốn ở mặt ngoài đầu gối.
Có tiếng “lách cách” hoặc “bốp” ở mặt ngoài đầu gối.
Cơn đau ở chân lúc nặng, lúc nhẹ
Mặt ngoài đầu gối ấm và đỏ
4. Đau xương cẳng chân (Shin splints)Đau xương cẳng chân (hay hội chứng căng thẳng xương chày) là chấn thương chân trong chạy bộ khá dễ gặp phải ở người mới, nó là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc phần bên trong của cẳng chân, dọc theo xương ống chân của bạn. Đau xương cẳng chân có thể xảy ra khi bạn tăng khối lượng chạy quá nhanh, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng.
Trong hầu hết các trường hợp, đau xương cẳng chân không nghiêm trọng và biến mất khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, chúng có thể phát triển thành gãy xương do căng thẳng.
Dấu hiệu nhận biết
Một cơn đau âm ỉ dọc theo mặt trước hoặc phần bên trong của xương ống quyển của bạn
Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tập thể dục
Đau khi chạm vào
Sưng nhẹ
Đau xương cẳng chân thường tốt hơn khi nghỉ ngơi hoặc bằng cách cắt giảm tần suất hoặc quãng đường bạn chạy.
5. Chấn thương đùi sauĐùi sau (hay cơ gân kheo) giúp bạn giảm tốc trong giai đoạn SWING (chạy chậm và phục hồi sau đó bắt đầu tăng tốc lại), nếu gân kheo của bạn bị căng hoặc yếu hay mệt mỏi thì có thể gây nên chấn thương.
Khác với VĐV chạy nước rút, những người chạy đường dài bị chấn thương đùi sau thường hiếm gặp. Hầu hết người chạy đường dài sẽ bị tình trạng căng cơ đùi sau và diễn ra từ từ do các vết rách cơ nhỏ lặp đi lặp lại trong các sợi và mô liên kết của đùi sau.
Dấu hiệu nhận biết
Đau âm ỉ ở phía sau đùi
Cảm thấy căng, đau khi chạm vào
Cảm thấy cơ đùi yếu và cứng
6. Viêm cân gan chân (Plantar fasciitis)Lớp mô này hoạt động như một lò xo khi bạn đi bộ hoặc chạy. Tăng khối lượng chạy của bạn quá nhanh có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng hơn. Cơ bắp bị căng hoặc yếu đi cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị viêm cân gan chân.
Dấu hiệu nhận biết
Đau dưới gót chân hoặc giữa bàn chân của bạn
Cơn đau phát triển dần dần
Một cảm giác nóng bỏng ở dưới bàn chân của bạn
Cơn đau tồi tệ hơn vào buổi sáng
Đau sau khi hoạt động kéo dài
7. Rạn xương (Stress fractures)Rạn xương là cơn ác mộng đối với dân chạy bộ do căng thẳng kéo dài và lặp đi lặp lại. Đối với người chạy bộ, rạn xương thường xảy ra ở cẳng chân, gót chân và bàn chân.
Nếu nghi ngờ bạn bị rạn xương do căng thẳng thì cần phải đi khám ngay lập tức, chụp X-Quang là việc cần làm để xác định có phải do rạn xương hay không.
Dấu hiệu nhận biết
Càng ngày càng đau hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi
Sưng, bầm tím ở vùng rạn xương
Thường phải mất từ 6-8 tuần để điều trị và bạn có thể cần bó bột.
8. Bong gân mắt cá chânLý do bị bong gân là do dây chằng giữa chân và mắt cá chân của bạn bị giãn quá múc. Bong gân thường xảy ra khi bạn tiếp đất ở phần ngoài của bàn chân và lật mắt cá chân lên.
Dấu hiệu nhận biết
Đau
Sưng
Bầm tím
Khu vực mắt cá chân đổi màu bất thường
Khó khăn khi di chuyển
Hầu hết bị bong gân mắt cá chân có thể tự chữa khỏi khi nghỉ ngơi, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng.
Một số chấn thương khác bạn có thể gặp khi chạy bộ
Móng chân mọc ngược: Đây là hiện tượng rìa móng chân mọc vào da, gây đau và viêm dọc theo móng chân và có thể mưng mủ nếu nhiễm trùng
Viêm bao hoạt dịch: Bursae là những túi chứa đầy chất lỏng bên dưới cơ và gân của bạn, chúng giúp bôi trơn các khớp. Khi ma sát diễn ra lâu sẽ có thể gây kích ứng ở hông và xung quanh đầu gối của bạn.
Rách sụn chêm: Đây là vết rách sụn ở đầu gối của bạn, nó thường gây ra cảm khác đầu gối của bạn như bị khóa lại.
Hội chứng khoan cấp tính: Hội chứng khoan cấp tính xảy ra ở phía trước của cẳng chân của bạn gây áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu của bạn, hội chứng này có thể cần cấp cứu y tế
Căng bắp chân: Chấn thương xảy ra do chạy nhiều làm căng bắp chân hoặc bắp chân bị kéo.
Một số lựa chọn điều trị chấn thương ở chân khi chạy bộNếu bạn gặp bất kỳ loại đau hoặc cảm thấy khó chạy thì nên đến bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác nhất và loại trừ các khả năng khác.
Với các chấn thương chân phổ biến bạn có thể áp dụng một số cách
Tập vật lý trị liệu và tuân theo nguyên tắc RICE
Dùng thuốc chống viêm không Steroid như aspirin hoặc ibuprofen
Giảm tần suất chạy và quãng đường chạy
Các điều trị cụ thể hơn gồm
Đối với đầu gối: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và cơ hông, mang giày chỉnh hình
Đối với viêm gân Achiles: Giãn cơ hoặc mát-xa bắp chân
Đối với IT band: Kéo căng dải chậu chày hằng ngày và tăng cường cơ hông của bạn.
Đối với gân kheo: Tăng cường tập cơ mông, giãn cơ và tăng cường sức mạnh gân kheo kèm thay đổi kỹ thuật chạy bộ
Đối với rạn xương: Bó bột hoặc phẫu thuật
Đối với mắt cá chân: Thực hiện các bài tập tăng cường mắt cá chân
Mẹo phòng chống thương tíchChấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng những mẹo sau:
Khởi động: Khởi động trước khi bắt đầu chạy bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các động tác kéo giãn cơ động như xoay cánh tay hoặc chân trong 5 đến 10 phút.
Tăng khối lượng chạy của bạn từ từ: Nhiều vận động viên chạy theo quy tắc 10 phần trăm, nghĩa là họ không tăng khối lượng chạy hàng tuần hơn 10 phần trăm tại một thời điểm.
Chăm sóc vết thương dai dẳng: Hãy khắc phục vết thương ngay lập tức để chúng không phát triển thành các vấn đề nghiêm trọng hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra chẩn đoán thích hợp và cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị tùy chỉnh.
Cải thiện kỹ thuật của bạn: Kỹ thuật chạy không tốt có thể làm tăng mức độ căng thẳng lên cơ và khớp của bạn. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc thậm chí quay phim kỹ thuật chạy của bạn có thể giúp bạn cải thiện.
Tăng cường sức mạnh cho hông của bạn: Bao gồm các bài tập ổn định trong chương trình tập luyện của bạn như glute bridges hoặc single-leg squats để giúp bạn bảo vệ đầu gối và mắt cá chân.
Sử dụng các bề mặt mềm: Chạy trên cỏ, đường ray cao su, cát hoặc sỏi dễ dàng cho các khớp của bạn hơn chạy trên vỉa hè. Nếu bạn đang đối mặt với một chấn thương dai dẳng, hãy thử chạy trên bề mặt mềm cho đến khi cơn đau của bạn giảm bớt.
Xem xét đào tạo chéo: Thêm một số bài tập có tác động thấp vào lịch trình của bạn như đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp cải thiện hiếu khí của bạn đồng thời giúp các khớp của bạn nghỉ ngơi khỏi tác động lặp đi lặp lại của việc chạy.
Lời kếtNhiều vận động viên chạy bộ chỉ xử lý các chấn thương theo kiểu nhất thời và không triệt để. Các khu vực thường gặp nhất bị thương do chạy bao gồm đầu gối, chân và bàn chân của bạn.
Nếu bạn gặp bất kỳ loại đau hoặc khó chịu nào khi chạy, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và loại trừ các tình trạng khác.
Sử dụng giao thức RICE, dùng NSAID để giảm đau, theo kế hoạch vật lý trị liệu và thực hiện các bài tập có mục tiêu có thể giúp bạn phục hồi sau nhiều chấn thương chân trong chạy bộ phổ biến. Cắt giảm tần suất và quãng đường bạn chạy cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn
Đăng bởi: Ngô Ngọc Trung
Từ khoá: 8 chấn thương chân trong chạy bộ thường gặp và cách xử lý
Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ Như Thế Nào Cho Đúng
Cách hít thở khi chạy bộ : Hãy thở theo cách riêng của bạn
Đầu tiên, tại sao phải chú ý cách thở ?“Hít thở sao cho đúng?” là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bạn mới làm quen với môn thể thao chạy bộ. Điều này cũng rất dễ hiểu. Vì ban đầu với những người mới, lúc này thể trạng còn yếu, chỉ chạy được một đoạn ngắn là bị hụt hơi, thở dốc, không thể tiếp tục được. Đó là do phổi của bạn đang hoạt động yếu, không cung cấp đủ oxy cần thiết, dẫn đến làm suy giảm chức năng vận động của cơ thể. Cải thiện khả năng hô hấp là chìa khoá giúp nâng cao thời lượng và cường độ tập luyện.
Hít thở sao cho đúng ?Hình ảnh mô phỏng vị trí và kích thước của phổi
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ đơn giản rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ khác là cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, khi bạn chạy bộ cũng vậy.
Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu cảnh báo bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.
Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây ra hiện tượng kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm trong không khí thấp tràn vào phổi bạn quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở để giữ gìn sức khỏe của mình.
Khi trời quá nóng hoặc bạn vận động ở cường độ cao, do đó nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
Khi năng lượng có sẵn cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ dự trữ. Quá trình này sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn. Ngoài ra, lúc này lượng oxy mỗi lần thở của bạn cũng bị giảm hơn so với mức bình thường.
Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện cơ thể bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy – Intermittent Hypoxic Exposure
Nhiều thông tin quá, tóm lại là phải hít thở sao mới đúng ?Nếu những thông tin ở trên làm bạn cảm thấy bối rối, hoang mang, thì chỉ cần nhớ 1 nguyên tắc duy nhất: “Hãy thở theo cách riêng của bạn“.
Đừng tự ép buộc bản thân phải thay đổi cách hít thở, hãy để mọi thứ đến một cách tự nhiên. Bạn có thể thử cách hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn, nhưng nếu điều đó làm bạn cảm thấy khó chịu, đừng cố gắng làm theo. Hít thở một cách tự nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chạy đấy. Mọi sự ép buộc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp của cơ thể, làm giảm đi kết quả buổi tập của bạn.
Kinh nghiệm của mình khi chạy, đó là luôn giữ hơi thở thật đều đặn, hít vô thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Thói quen của mình khi chạy bộ là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Còn khi đi bơi thì hoàn toàn ngược lại, hít vô bằng miệng, thở ra bằng mũi. Nếu cảm thấy nhịp thở có vấn đề, mình sẽ chạy chậm lại dần hoặc đi bộ để hơi thở trở lại nhịp quen thuộc. Vì mỗi lần hít thở loạn nhịp mà mình vẫn ráng cắm đầu chạy là chắc chắn chỉ vài phút sau sẽ bị đuối, dẫn đến phần sau của buổi chạy bị ảnh hưởng hoàn toàn. Đôi khi phải bỏ cuộc giữa chừng một cách đáng tiếc. Tất nhiên lúc mới bắt đầu thì không phải dễ dàng giữ được hơi thở từ từ, hầu hết toàn là thở dốc. Sau đó, khi quen với cường độ vận động, mọi chuyện trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Lời kếtĐăng bởi: Hùng Phạm
Từ khoá: Cách hít thở khi chạy bộ như thế nào cho đúng
Cập nhật thông tin chi tiết về Chạy Bộ Có Tác Dụng Gì? Khác Biệt Chạy Bộ Ở Nam Và Nữ Là Gì? trên website Shnr.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!